Caminar un poco más o reducir media hora el tiempo que pasas sentado en el sofá puede tener un impacto real en tu esperanza de vida.

Es la conclusión de un gran estudio científico que demuestra que pequeños cambios diarios en la actividad física podrían prevenir el 10% de las muertes en la población general.

El trabajo, publicado en The Lancet, analizó datos de más de 150.000 adultos de Estados Unidos, Suecia, Noruega y Reino Unido, con información recogida mediante relojes y pulseras de actividad durante una media de ocho años. Los investigadores se centraron especialmente en el 20% de la población menos activa, es decir, personas que apenas realizan ejercicio moderado en su día a día. En este grupo, añadir solo cinco minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa —como caminar a paso ligero— se asoció con una reducción del 6% en la mortalidad total.

El impacto es aún mayor si el cambio se extiende al conjunto de la población: en ese caso, los científicos estiman que hasta un 10% de las muertes podrían evitarse con ese pequeño aumento diario de movimiento. Para hacerse una idea de lo que significa: en una población donde mueren 100.000 personas al año, 6.000 de esas muertes podrían prevenirse simplemente con cinco minutos más de actividad física entre quienes menos se mueven.

Sentarse menos también salva vidas

El estudio analizó además el efecto del sedentarismo, un hábito cada vez más común. Los resultados son claros: reducir 30 minutos diarios el tiempo sentado podría prevenir alrededor de un 3% de las muertes entre las personas menos activas y hasta un 7% en el conjunto de la población. En términos absolutos, esto supondría evitar entre 3.000 y 7.000 muertes al año por cada 100.000, una cifra comparable a la mortalidad anual de países como Suecia.

“El gran mensaje es que cambios mínimos en la actividad física y el tiempo sedentario pueden tener beneficios profundos a nivel poblacional, si la mayoría de las personas los adopta”, explica Ulf Ekelund, investigador principal del estudio. La clave está en que no exige transformaciones radicales: no hace falta ir al gimnasio, correr maratones ni cambiar por completo la rutina. Basta con moverse un poco más o sentarse un poco menos cada día.

En España, donde según datos oficiales más del 35% de los adultos reconoce no realizar actividad física suficiente y el sedentarismo supera las 8–10 horas diarias en buena parte de la población activa, el impacto potencial sería enorme. Aplicar estos cambios mínimos podría traducirse en miles de muertes evitables cada año, especialmente entre personas mayores y con enfermedades crónicas.

El estudio respalda la idea que llevan defendiendo desde hace un par de décadas los especialistas en ejercicio y salud: el movimiento actúa como un medicamento. Incluso dosis muy pequeñas de actividad pueden mejorar la salud física y mental, aumentar los años de vida y, sobre todo, mejorar la calidad de esos años.

El siguiente paso para los investigadores del estudio será analizar los pasos que damos al caminar y su relación con la longevidad. “Tenemos previsto examinar los efectos de pequeños cambios en los pasos diarios sobre el número potencial de muertes evitadas y, posiblemente, los incidentes de enfermedad”, afirma Ekelund.

Por el momento, el mensaje final es claro y accesible: si no puedes cambiarlo todo, cambia un poco. Cinco minutos al día pueden parecer insignificantes, pero, sumados a lo largo de los años, pueden marcar la diferencia entre vivir más y vivir mejor.